בוקר, ילדים,להספיק, פקקים, טלפונים, מיילים, עבודה עבודה עבודה, דד ליינים, פקקים, חוגים, הסעות, ישיבות,פגישות. וזמן לבשל ולאכול בריא נשאר לכם?

כמה טיפים איך לצלוח את השבוע העמוס ולהספיק לבשל במינימום זמן, אוכל בריא. את הזמו לאכול אותו אתם כבר תמצאו לבד.

מתחילים במוצרים שכדאי שיהיו בבית:    

אני דואגת שהמזווה שלי יכיל תמיד את המצרכים הבאים, כדי שתמיד יהיה בהישג יד כמעט כל מה שצריך כדי להכין ארוחה מהירה, מזינה, משביעה וטעימה.

שמן זית איכותי

שמן שומשום

חומץ אורז

ייןמירין (ייןאורז לבישול)

רוטב סויה

סירופ מייפל אמיתי (לא "בטעם מייפל")

 סילאן (טהור, עשוי מתמרים בלבד, ללא תוספת

סוכר ומרכיבים אחרים)

עגבניות מיובשות בשמן זית

רוטב עגבניות אורגני

רכז רימונים (ללא תוספת סוכר וחומרים משמרים)

חלב קוקוס

טחינה משומשום מלא

שום

בצל

שורש ג'ינג'ר טרי

לימון

אגוזי מלך

שקדים

גרעיני חמניה

גרעיני דלעת

טופו (לא מהונדס גנטית)

ירקותמכל סוג וכמה שיותר

תבלינים:

צ'ילי יבש גרוס

זרעי כוסברה שלמים (מומלץ לטחון ממש לפני

השימוש, במטחנת קפה או בעלי ומכתש)

כמון

כורכום

פפריקה

קינמון

קטניותודגנים:

עדשים - שחורות, ירוקות, כתומות

שעועית - לבנה, שחורה, אדומה (מומלץלבשל

ולהקפיא, כך שיהיו מוכנות לשימוש)

אורז בסמטי מלא

קינואה

פסטה מקמח מלא

קמח כוסמין

בפריזר:

טורטיות מקמח מלא,ללא חומרים משמרים

חומוס קפוא, שעועית קפואה.

טיפים שיחסכו לכם זמן יקר:

מיצאו ספק של משלוחי ירקות ופירות, רצוי אורגניים. ברוב המקומות, ממלאים רשימה פעם בשבוע וארגז הירקות מגיע אל פתח ביתכם.

הכינו כמות כפולה של אוכל.

מצאתם מתכון שאתם אוהבים? הכינו אותו בכמות כפולה, כך שיהיה לכם אוכל ליומיים לפחות.

בשלו מראש שעועית, עדשים, אורז, קינואה ופסטה.

אפשר לשמור במקרר דגנים וקטניות מבושלים לשלושה או ארבעה ימים.

כמויות גדולות של קטניות מבושלות אפשר להקפיא באריזות קטנות.

ביחרו מתכונים מהירים וקלים להכנה. רוב המתכונים שתמצאו בספר "סיפור בריא" הם מתכונים המוכנים בכמה דקות בלבד.

חיתכו ירקות ושימרו אותם במקרר. כשיש לכם מעט זמן פנוי, אפשר לחתוך ברוקולי וכרובית לפרחים. לחתוך שעועית ירוקה לחתיכות בגודל ביס וכ"ו. שימרו בשקיות או קופסאות נפרדות במקרר.

הכינו תערובת גדולה של גרנולה. עבודה של כמה דקות, ויש לכם גרנולה לכמה שבועות.

היתרון הוא שאתם שולטים בכמות השמן (טיפ: לא צריך שמן..) והסוכר בגרנולה שלכם.

הכינו רטבים מראש ושימרו בצנצנות זכוכית במקרר.

אפשר להכין רוטב לסלט, רוטב לפסטה, רוטב לירקות מוקפצים, ממרח פסטו ועוד.  

זה יחסוך לכם זמן כשתחזרו הביתה רעבים.

ברגע שיש לכם אורז מבושל במקרר, שעועית מבושלת וירקות חתוכים, כל מה שצריך זה להקפיץ או לבשל אותם עם הרוטב הנבחר.

אם דאגתם שיהיו לכם במטבח מוצרי יסוד טובים, מעט תבלינים ורטבים, שמן זית, שום ובצל, הרי שהדרך מכאן ולבישול בריא בזמן מהיר, מובטחת.

orez mukpatz yerakot flowers 1 5592 n 265x398

אורז מוקפץ עם ירקות

 

1 כף שמן זית

 

1 בצל קטן קצוץ

 

3 שיני שום קצוצות

 

1 כפית ג'ינג'ר קצוץ

 

1 כוס קוביות טופו

 

1 כוס פרחי ברוקולי

 

1 כוס פרחי כרובית

 

1 כוס שעועית ירוקה, חתוכה לגודל ביס

 

1 כוס גזר, חתוך דק

 

4 כוסות אורז מלא מבושל

 

1 גבעול בצל ירוק, חתוך קטן

 

1 כף שמן שומשום

 

2 כף סויה

 

1 כף חומץ אורז

 

1 כף יין מירין (יין אורז יפני)

 

1 כף רוטב חריף (רוטב צ'ילי חריף)

 

2 כפות סילאן (או סוכר קנים)

 

לחמם ווק לחום גבוה, להוסיף שמן זית ל30 שניות. להוסיף בצל, שום וג'ינג'ר ולהקפיץ כ 2 דקות.

 

להוסיף טופו, ברוקולי, כרובית,שעועית ירוקה וגזר ולערבב.

 

להוסיף את האורז המבושל ולהקפיץ עם הירקות.

 

להוסיף בצל ירוק, שמן שומשום, סויה, חומץ אורז,רוטב חריף, סילאן ומירין ולהקפיץ כ 4 דקות.

 

מוסיפים מעט מים (או ציר ירקות) לפי הצורך

 

ענתה בניית אתרים