אז הילד שלכם החליט שהוא "לא אוכל יותר חיות". ולא משנה כמה שתעשו את השניצל שלו דק, הוא כבר מבין שפעם זו היתה תרנגולת. 

מה עובר לכם בראש? איך הוא יגדל וילך לצבא? והאם זה יפגע בסיכויים שלו לעשות אקזיט מטורף? 

ממליצה קודם כל לקחת אויר ולנשום. 

ולדבר. 

להבין מאיפה ההחלטה הגיעה, לתמוך ולא לכעוס, לשמוח שהילד שלכם חושב, גם אם לא חושב כמוכם, ולחשוב יחד מה הם התחליפים לבשר. (רמז: פסטה עם פסטה זה לא תחליף לחלבונים) 

עם ילדים, כמו עם ילדים, חשוב לשמור על ערוץ תקשורת פתוח. 

רבים מבני הנוער, ומניסיוני גם הרבה מאד מבוגרים, העוברים לצמחונות או טבעונות, עוברים לחיות על לחם, פסטה ושאר פחמימות ריקות. הדבר גורם כמובן לחוסרים בגוף, לתזונה לא בריאה ולהשמנה. 

איך מתמודדים? בעזרת ידע. 

שלב א' 

"יש סידן, ברזל וחלבון מלא בצלחת שלי": 

עיקר הדאגה של העוברים לצמחונות או טבעונות היא איך להשיג מספיק ברזל, סידן וחלבון מלא. הדאגה נובעת בעיקר מחוסר ידע ומפחד מיותר. על פי רוב, צמחונים וטבעונים עם קצת מודעות, זוכים לדיאטה בריאה ועשירה בויטמינים ומינרלים, לא פחות, ולעיתים אף יותר מאוכלי בשר. המעבר לצמחונות או טבעונות משולב בדרך כלל עם מודעות לתזונה ולבריאות. אם אין מודעות, זה בדיוק הזמן לחקור בנושא. 

מקורות טובים לסידן אפשר למצוא בטופו (לא מהונדס גנטית), טחינה, קטניות (בעיקר שעועית לבנה ושעועית סויה.) שקדים וירקות ירוקים כמו: ברוקולי, כרוב, אפונה, תרד, במיה ועלים ירוקים כהים (קייל, מנגולד בוק צ'וי) 

מקורות טובים לברזל אפשר למצוא בקטניות למיניהן (בעיקר סויה, אבל לא רק. כדאי לגוון),טופו, טחינה, לחם מחיטה מלאה (הקפידו לקנות לחם איכותי שהוא באמת מחיטה מלאה ולא רק צבוע בחום), קינואה, קוואקר. גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, שקדים וקשיו. ובירקות כמו: פטרוזיליה, ברוקולי, אפונה ותרד. 

חלבון ובעיקר חלבון מלא, אותו ניתן לקבל מהשילוב של דגן+ קטנייה (בורגול עם עדשים, פיתה עם חומוס, אורז עם שעועית וכ"ו) ניתן לקבל במזונות כמו: קטניות למיניהן, דגנים מלאים (אורז מלא, פסטה מקמח מלא, קינואה, קוסקוס מלא) , טופו, אפונה ירוקה, עלים ירוקים כהים (עלי מנגולד, קייל, בוק צ'וי), ומזרעי חמניה, שומשום וזרעי צ'יה (אפשר להוסיף זרעי צ'יה לסלטים, גרנולה, דייסה ועוד.) 

בכל מקרה, רצוי להצטייד בתוסף ויטמין B12 ולשקול את האפשרות של בדיקת דם פעם בשנה. 

חשוב מאד לגוון ולאכול מהכל. ירקות מצבעים שונים : כרובית, סלק, ברוקולי, כרוב סגול, אספרגוס, בטטה, גזר, דלעת, עלים ירוקים וכל מה שמוצאים אצל הירקן. 

כדאי להכיר דגנים שונים: קינואה, אמרנט, דוחן, אורז מלא, אורז בר, אורז אדום, קוסקוס מקמח מלא, פסטה מקמח מלא, פסטה מקמח כוסמין ועוד. 

מאד כדאי להתיידד עם הקטניות השונות. יש מגוון עצום של קטניות. כולן עשירות בחלבון וסיבים תזונתיים, כולן בריאות ומזינות. שעועית לבנה, שעועית אדומה, שעועית שחורה, מנומרת, שעועית סויה, עדשים שחורות, עדשים ירוקות, עדשים כתומות, שעועית מש. וזה לא הכל. 

שלב ב' 

"כדאי שיהיה בבית" 

רצוי לדאוג שבמטבח יהיו כמה דברי מזון בסיסיים שאיתם אפשר ליצור ארוחה צמחונית או טבעונית, מלאה , עשירה ומזינה. וטעימה! 

שעועיות מסוגים שונים (שעועית לבנה, שעועית שחורה, שעועית מש וכ"ו) 

עדשים מסוגים שונים ( עדשים ירוקות, כתומות, שחורות) 

אורז מלא, קוסקוס מלא, פסטה מחיטה מלאה, קינואה 

לחם מקמח מלא (לחם איכותי, ממקום שאפשר לסמוך עליו.) 

אגוזים וזרעים: אגוזי מלך, שקדים, קשיו, גרעיני חמניה, גרעיני דלעת 

טופו: לודא שעל האריזה של הטופו כתוב "מפולי סויה שלא עברו הנדסה גנטית" 

טחינה גולמית, רצוי משומשום מלא 

שמן זית 

ירקות: הרבה ירקות, לפי מה שיש בעונה. ברוקולי, כרובית, גזר, סלרי, אפונה, עלים ירוקים,בטטה,דלעת,כרוב ועוד. עגבניה ומלפפון של הסלט זה לא מספיק. 

פירות: הרבה פירות, לפי מה שיש בעונה. 

שלב ג' 

לחזור לנשום. להירגע. נסו לשתף את כל המשפחה בתזונה החדשה של הילד שלכם. תתפלאו, אבל תגלו שגם אתם נחשפים להרבה מאד ירקות, דגנים וקטניות שעד היום לא אכלתם. התזונה של כל הבית תהיה מגוונת יותר, גם אם בנוסף, אתם ממשיכים לאכול את מה שאכלתם עד היום. אולי תהיו נועזים ותצטרפו לשבוע או שבועיים לתזונה הצמחונית או הטבעונית של הילד שלכם? כדי להראות לו שאתם תומכים בו, וכדי להתנסות ולהיפתח לדברים חדשים. סביר להניח שתתחילו להרגיש יותר טוב, קלילים יותר, עירניים יותר ובריאים יותר. 

תנו לילד שלכם שהפך לצמחוני או טבעוני, הרגשה שאתם עוזרים לו. לא רק הרגשה, עיזרו לו. 

ההתנהלות בבית תהיה קצת יותר מורכבת, צריך להכין אוכל צמחוני/טבעוני במיוחד. בחרו יחד עם הילד כמה מתכונים שהוא אוהב, מתכונים שיהיה לכם קל וזמין להכין. תכננו את השבוע מראש. 

שלב ד'

תפריט ומתכונים. 

תפריט יומי לדוגמא: 

בוקר: פרוסת לחם מקמח מלא/שיפון עם אבוקדו 

ארוחת עשר: סנדויץ' מלחם מקמח מלא עם טחינה, עגבניה, חסה ומלפפון. 

פרי טרי וכמה שקדים או אגוזים 

ארוחת צהריים: מרק ירקות 

אורז מלא עם שעועית מבושלת ברוטב עגבניות, ירקות מוקפצים וסלט טרי. 

אורז מלא מוקפץ עם טופו וירקות . 

ארוחת ביניים: פירות טריים או יבשים וחופן אגוזים 

ארוחת ערב: 

טורטייה מקמח מלא עם שעועית שחורה וירקות על הגריל 

סלט גדול עם גרעיני חמניה וגרעיני דלעת 

או מרק שעועית וסלט 

או מג'דרה (אורז עם עדשים) וסלט.

orez mukpatz yerakot flowers 1 5592 n 265x398אורז מוקפץ עם ירקות

 

 דרך מצוינת לנצל שאריות אורז המניבה מנה אהובה על ילדים וגדולים.  אני מעדיפה אותה חריפה אבל אפשר להפחית את כמות הצ'ילי לפי הטעם רשימת המרכיבים נראית מעט ארוכה, אך תרגישו חופשי לשנות אתסוגי הירקות בהתאם למה שיש לכם בבית.

 1 כף שמן זית

1  בצל קטן קצוץ

3  שיני שום קצוצות

 1 כפית ג'ינג'ר קצוץ

 1/4 כפית צ'יל יגרוס או 1/2 צ'ילי טרי קצוץ

 1 כוס (כ-50 גרם) קוביות טופו

1 כוס (כ-70 גרם) פרחי ברוקולי

1  כוס (כ-100 גרם) פרחי כרובית

 1 כוס (כ-100 גרם) שעועית ירוקה חתוכה לגודל נגיסה

1  גזר חתוך לקוביות קטנות

 4 כוסות אורז מלא מבושל

1  בצל ירוק בפרוסות דקות

1   כף שמן שומשום

2  כפות רוטב סויה

1  כף חומץ אורז

1  כף רוטב צ'ילי חריף (לא מתוק)

2  כפות סילאן או סוכר קנים

 1 כף מירין (יין אורז יפני)

להגשה: 1/4  כוס אגוזי מקדמיה

 מחממים היטב ווק , מוסיפים את השמן ומחממים 30 שניות.

מוסיפים את הבצל, השום, הג'ינג'ר והצ'ילי ומקפיצים כ-2 דקות.

מוסיפים את הטופו, הברוקולי, הכרובית, השעועית והגזר ומערבבים.

מוסיפים את האורז המבושל ומקפיצים ם הירקות עד שהאורז מתחמם היטב.

מוסיפים את הבצל הירוק, שמן השומשום, הסויה, החומץ, רוטב הצ'ילי, הסילאן והמירין ומקפיצים יחד כ-4 דקות.

אם התבשיל נראה יבש מדי, מוסיפים מעט מים (או ציר ירקות, אם יש).

מעטרים עם אגוזי מקדמיה

ענתה בניית אתרים